Voici quelques informations basiques pour comprendre dans les grandes lignes ce que l’on appelle « protéines », leurs rôles et où les trouver.
Définition des protéines
La protéine est l’élément de base d’une cellule, pensez ADN = protéine !
Les protéines sont composées de 21 acides aminés dont 8 dits « essentiels » qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ces derniers sont donc apportés par l’alimentation. Elles sont indispensables à l’organisme comme éléments de construction et de réparation de l’organisme.
Elles sont aussi nécessaires aux muscles, au système immunitaire, hormonal ou encore à la digestion.
A noter : Les protéines ne sont pas stockées, elles doivent donc être apportées régulièrement dans l’alimentation en quantité raisonnable. On distingue généralement les protéines de source animale et les protéines de source végétale.
Les protéines animales
Intéressantes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. En excès, elles peuvent favoriser l’accumulation d’acide urique entrainant la fameuse « crise de goutte ». Il est nécessaire de s’assurer de la qualité des protéines animales choisies.
A noter :
- Le poisson est plus digeste que la viande
- La viande blanche acidifie moins que la viande rouge
- Les œufs sont très digestes et peuvent être consommés régulièrement, à condition de respecter une cuisson conservant le jaune cru (œuf coque, mollet, au plat)
Teneur indicatives en protéines des catégories principales :
- Viande : 18 à 30g de protéines pour 100g
- Poisson : 15 à 25g de protéines pour 100g
- Œufs : 13g de protéines pour 100g
Quelques indications concernant les produits laitiers :
- Eviter le lait de vache qui est généralement indigeste
- Favoriser si possible les produits laitiers à base de lait cru, non pasteurisés
- Les produits laitiers sans lactose sont plus digestes : lait caillé, yaourt, fromage
- Privilégier les produits fabriqués avec du lait de petits animaux (brebis, chèvre)
Les protéines végétales
Les protéines végétales peuvent tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
Pour les personnes adoptant un régime végétarien ou végétalien il est important de s’assurer un apport réguler en protéines végétales et de contrôler régulièrement son taux de vitamine B12. Cette vitamine apportée essentiellement par les produits animaux est indispensable pour le renouvellement cellulaire, les globules rouges, le fonctionnement du cerveau.
La teneur en protéines des principales catégories végétales :
- Céréales : 3 à 15g de protéines pour 100g (riz, quinoa, blé, orge, épeautre…)
- Légumineuses : 7 à 15g de protéines pour 100g (lentilles, pois chiches…)
- Soja : contient tous les acides aminés, 10 à 20g de protéines pour 100g
- Algues : contient tous les acides aminés, 10 à 20g de protéines pour 100g
- Oléagineux : 10 à 20g pour 100g (amandes, cacahuètes, cajous, noix)
A noter :
- Le quinoa et le sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels
- Le soja doit être consommé à quantité modérée et sans OGM
- L’association céréales + légumineuses (type riz + lentille) est généralement indigeste
- Les oléagineux seront consommés après avoir été trempés une nuit et rincés
- Les légumineuses seront cuites après avoir été trempés une nuit
- Les graines de chia, les légumes verts et les champignons sont également de bonnes sources de protéines
Pour favoriser la digestion : il est conseillé de ne consommer qu’une seule source de protéine par repas.
